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Teil I – Was du wissen solltest

Was ist Schlaf überhaupt – beziehungsweise weshalb ist dieser so wichtig für uns, dass Schlaflosigkeit uns geradezu in die Verzweiflung treiben kann? Diese und weitere Fragen werde ich in diesem ersten Teil meines Ratgebers klären. Leicht verständlich werde ich die grundlegenden Erkenntnisse der Schlafforschung aufzeigen. Dies ist in so fern notwendig, als du nicht einfach nur stupide den Tipps und Ratschlägen im zweiten Teil dieses Ratgebers folgenden, sondern dein eigenes Schlafverhalten sowie die damit einhergehenden Probleme verstehen sollst, um gezielt Abhilfe schaffen zu können.

Schlaf, Schlaflosigkeit und Co

Für die meisten Menschen ist Schlaf etwas ganz Selbstverständliches, etwas, über das nachzudenken sich nicht lohnt. Wie wichtig und wie störungsanfällig Schlaf sein kann, merken die meisten von uns erst dann, wenn hier Probleme auftreten.

Während des Schlafes entspannen sich unser Körper und unser Bewusstsein. Auf diese Weise lassen wir die Belastungen des Tages hinter uns und tanken neue Energie für den nächsten Tag. Die konkreten Gründe, weshalb wir schlafen, sind noch unbekannt, doch vermuten Forscher, dass wir dabei die Ereignisse des Vortages verarbeiten.

Wie wichtig Schlaf für uns ist, kannst du leicht selbst überprüfen: Bleib einfach einmal so lange wach, wie es dir möglich ist und beobachte dabei ganz bewusst, was währenddessen mit deinem Gedächtnis, deiner Sprechfähigkeit und deiner Koordination geschieht.

Die Frage nach der zwingend notwendigen Menge an Schlaf lässt sich leider nicht präzise beantworten. Selbst die übliche Faustregel, dass 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht notwendig und ausreichend seien, um am nächsten Tag Leistung zu erbringen, kann so nicht aufrecht erhalten werden. Denn während einige Personen selbst dauerhaft mit 4 Stunden Schlaf zurecht kommen, benötigen ander regelmäßig 10 Stunden Schlaf, um sich erholt zu fühlen und produktiv sein zu können.

Andererseits variiert die Menge des benötigten Schlafs nicht nur von Person zu Person sondern auch intraindividuell. Dies bedeutet, dass es Zeiten in deinem Leben gegeben hat oder geben wird, zu denen du weniger Schlaf brauchst, und solche, zu denen du mehr Schlaf benötigst. Gerade wenn du die Chance hast, Neugeborene in deinem Umfeld zu beobachten wird dir dies deutlich werden. Viele Babys schlafen bis zu 18 Stunden täglich, während gerade ältere Personen am Ende ihres Lebensabends signifikant weniger Schlaf benötigen. Nicht vergessen werden darf an dieser Stelle einer der Kernpunkte dieses Ratgebers: Viel Schlaf bedeutet noch lange nicht guter Schlaf!

Wenngleich ich es mit der Theorie an dieser Stelle nicht übertreiben will, möchte ich dir an dieser Stelle doch einen kurzen Einblick in die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Schlaf geben.

Wie du vermutlich schon weißt, unterscheidet die Wissenschaft unterschiedliche Schlafstadien oder Schlafphasen. Abzugrenzen gilt es dabei orthodoxen Schlaf (auch bezeichnet als Non-REM-Schlaf) und paradoxen Schlaf (REM-Schlaf):

• Während des orthodoxen Schlafs nehmen Muskeltonus, Herzfrequenz und Blutdruck ab. Unterschieden wird dabei zwischen Einschlafstadium, Leichtschlafstadium und Tiefschlafstadien.
• Zwischen den einzelnen Stadien des orthodoxen Schlafs lassen sich Phasen feststellen, in denen sich die Augen des Schlafendes rasend schnell bewegen. Man spricht von REM-Phasen (Rapid Eye Movements), in denen unsere Träume besonders intensiv sind.

Während sich die einzelnen Schlafphasen zwar während unseres gesamten Schlafs abwechseln, nimmt die Dauer der Tiefschlafphasen im Laufe der Nacht ab, während die der REM-Phasen zunimmt.

Schlaflosigkeit

Für Laien ist der Begriff Schlaflosigkeit auf den ersten Blick schnell geklärt – Schlaflosigkeit bezeichnet demnach eben einfach Probleme, am Ende des Tages einzuschlafen oder aber während der Nacht durchzuschlafen. Experten können es sich natürlich nicht derart einfach machen. Hier sind eindeutigere Definitionen gefragt:

So sieht eine international anerkannte Definition von Schlaflosigkeit diese als als die Beschwerde über Probleme beim Einleiten oder Aufrechterhalten des Schlafes, die mit Folgen für den Tag verbunden sind und nicht auf Umwelteinflüsse oder unzureichende Schlafmöglichkeiten zurückzuführen sind. Als chronisch werde diese Störung eingestuft, wenn sie mindestens drei Monate lang mit einer Häufigkeit von mindestens dreimal pro Woche anhält.

Gumpert definiert Schlaflosigkeit für Laien gut verständlich als „Einschlafstörungen, häufiges Aufwachen in der Nacht oder sehr frühes Erwachen am Morgen und damit einhergehender Müdigkeit.“

Außerdem unterscheidet die Forschung zwischen primärer und sekundärer Schlaflosigkeit. Am leichtesten fällt die Unterscheidung, wenn wir ganz untypisch mit der sekundären Schlaflosigkeit beginnen.

Primäre Schlaflosigkeit vs. Sekundäre Schlaflosigkeit

Sekundäre Schlaflosigkeit ist entweder die Folge einer anderen medizinischen oder psychiatrischen Störung oder wird ausgelöst durch den Konsum einer konkreten Substanz (bspw. Alkohol, Drogen, Koffein).

Der Bereich medizinischer Störungen, die zu Schlaflosigkeit führen können, ist sehr umfangreich. In diesen fallen Asthma, Lungenerkrankungen, Herzerkrankungen, Arthritis, Nierenerkrankungen, Atemwegserkrankungen, Rückenprobleme, Kopfschmerzen und sogar Alzheimer.

Mögliche psychiatrische Ursachen sind Angstzustände, Depressionen, Panikstörungen, Anpassungsstörungen und Persönlichkeitsstörungen. Ohayon et al. stellten im Rahmen ihrer Forschung sogar fest, dass etwa 3 von vier Patienten, bei denen krankhafte Stimmungsschwankungen (affektive Störungen) diagnostiziert wurden, auch unter Schlaflosigkeit litten.

Auch die Bandbreite der Medikamente, die sich negativ auf deinen Schlaf auswirken können, ist riesig. Darunter fallen beispielsweise Antidepressiva, Antiepileptika, Entzündungshemmer, Medikamente gegen Parkinson oder vermeintlich harmlose Schilddrüsenhormone.

Dementsprechend ist sekundäre Schlaflosigkeit eher Symptom eines anderen Problems. Dies zeigt sich auch bei ihrer Behandlung. Leiden Patienten an sekundärer Schlaflosigkeit, konzentriert sich die Behandlung in der Regel auf die primäre Störung in der Hoffnung, mit dieser auch die Schlaflosigkeit zu beheben. Dies ist prinzipiell zwar eine logische Vorgehensweise, führt jedoch in vielen Fällen nicht zum Erfolg. Die Gründe sind naheliegend:

• Wenn fälschlicherweise eine sekundäre Schlafstörung diagnostiziert wird, kann lange an der vermeintlich ursächlichen Störung herumgedoktert werden ohne die Schlafprobleme zu lindern. In klaren Worten: Ist nicht wie angenommen der Alkoholkonsum die Ursache der Schlaflosigkeit, wird selbst absolute Enthaltsamkeit diese nicht lindern.
• Gelingt es nicht, die identifizierte Ursache zu beheben, wird der Patient weiter unter der primären Störung – beispielsweise Depressionen – leiden UND unter Schlaflosigkeit.

Primäre Schlaflosigkeit hingegen bezeichnet Schlaflosigkeit, die anders als die sekundäre eben nicht auf eine psychiatrische Störung, Medikamente oder anderweitige Substanzen zurückzuführen ist.

In diesem Selbsthilferatgeber unterscheiden wir zwar hier im ersten Teil zwischen diesen Formen der Schlaflosigkeit, geben dies aber im zweiten Teil bei den Lösungsansätzen auf.  Mein Ziel mit diesem Ratgeber ist es, dir bei deinem Problem der Schlaflosigkeit zu helfen. Aus diesem Grund werde ich dir zahlreiche Lösungsansätze aufzeigen, die in der Praxis funktionieren. Auch werde ich gemeinsam mit dir eine Checkliste erarbeiten, welche der möglichen Lösungen du nach und nach Umsetzen kannst. Auf diese Weise identifizierst du im Laufe der Zeit die Dinge, die für dich und deine persönliche Situation funktionieren – egal ob primäre oder sekundäre Schlaflosigkeit.

Zahlen, Daten, Fakten – die Sicht der Forschung

Verbreitung

Eine Analyse unterschiedlicher epidemiologische Studien zeigt, dass zwischen 10 Prozent und 30 Prozent aller erfassten Personen an Schlaflosigkeit leidet. Da die wissenschaftliche Definition von Schlaflosigkeit jedoch sehr eng gefasst ist, muss davon ausgegangen werden, dass noch deutlich mehr Menschen an Problemen, einzuschlafen als durchzuschlafen, betroffen sind.

Eine Studie der Forschergruppe um Dr. Robert Schlack des Robert-Koch-Instituts bringt interessante Fakten zum Vorschein:

• Demnach leiden mehr als 11 Prozent aller Erwachsenen an Einschlafstörungen und haben dreimal oder häufiger pro Woche Probleme, abends einzuschlafen. Weniger als die Hälfte der erfassten Personen hatte generell keine Probleme mit dem Einschlafen.
• Noch häufiger als Einschlafstörungen sind laut Studie Probleme beim Durchschlafen. Etwa ein Viertel der erfassten Personen gibt an, dreimal oder häufiger pro Woche von Durchschlafstörungen betroffen zu sein. Lediglich ein Drittel kennt diese Probleme überhaupt nicht.
• Fast jeder vierte in der Studie erfasste Erwachsene beurteilt die eigene Schlafqualität als ziemlich schlecht oder sehr schlecht. Für mehr als drei Viertel der Befragten hingegen stellt die Schlafqualität kein Grund zu Klagen dar. Sie beurteilen die Qualität des eigenen Schlafes als gut oder sehr gut.
• Etwa 80 Prozent der erfassten Personen gibt an, zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Dabei nimmt die Schlafdauer ab dem 40. Lebensjahr zunehmend ab.

Eine weitere Erkenntnis der Studie von Schlack et al. ist, dass mehr als 5 Prozent der Befragten in den letzten vier Wochen Schlafmittel eingenommen oder verschrieben bekommen haben. Dies unterstützt die Erkenntnis, dass du nicht alleine mit deinem Problem bist und das Schlafprobleme einen enormen Leidensdruck verursachen können.

Folgen von Schlaflosigkeit

Dass fehlender Schlaf unsere körperliche Verfassung negativ beeinflusst, ist nicht überraschend. Dass sich Schlaflosigkeit jedoch auch auf unsere psychische und seelische Verfassung und sogar auf unser Sozialleben auswirkt, ist vor allem in den letzten Jahren Gegenstand der Forschung. So führt beispielsweise eine Untersuchung der britischen Mental Health Foundation zu interessanten Ergebnisse. Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, haben verglichen mit anderen…

• viermal häufiger Beziehungsprobleme,
• dreimal häufiger schlechte Laune,
• dreimal häufiger Konzentrationsschwäche und
• sind doppelt so häufig von Energiemangel betroffen,
• kämpfen dreimal so häufig, um ihre Arbeit erfolgreich zu erledigen.

Außerdem steht Schlafmangel beispielsweise in engem Zusammenhang mit Übergewicht, Adipositas und Bluthochdruck, weshalb es nicht überrascht, dass Menschen mit Schlaflosigkeit deutlich früher sterben als der Durchschnitt der Bevölkerung.

Derartige individuelle Auswirkungen und Probleme, die auf Schlafproblem zurückgeführt werden können, liegen auf der Hand. Deutlich seltener jedoch sind der Gedanke, dass Schlaflosigkeit auch gewaltige volkswirtschaftliche Auswirkungen haben kann. Während für Deutschland hier keine konkreten Daten vorliegen, kann eine Studie aus US-Amerika zumindest Anhaltspunkte und schockierende Einblicke liefern. Diese stellt fest, dass die Behandlung von Schlaflosigkeit, aber auch durch Schlafstörungen verursachte Krankheitstage und Leistungsabfall zu Kosten in Höhe von einem Prozent des Bruttosozialprodukts führen. Auf Deutschland übertragen wären dies über 30 Milliarden Euro! 

Einflussfaktoren auf deinen individuellen Schlaf

So komplex das Gebilde Mensch und sein Bewusstsein auch ist, so komplex ist auch der menschliche Schlaf. Deshalb ist es nicht überraschend, dass Schlaflosigkeit keine Folge einiger weniger Faktoren ist, sondern in den meisten Fällen vielmehr multikausale Ursachen hat:

• Natürlich sind schlechte Rahmenbedingungen wie ein unbequemes Bett oder eine laute Umgebung nicht wirklich förderlich für deinen Schlaf.
• Außerdem nimmt die Menge des benötigten Schlafs im Laufe des Alters ab.
• Medizinische und körperliche Probleme und Veränderungen können zu Schlaflosigkeit führen.
• Unter Umständen lassen uns Sorgen, Trauer und Ängste des Nächtens wach liegen.
• Medikamente, aber auch Kaffee- und Teekonsum oder falsch Ernährungsgewohnheiten können ebenso zu Schlafproblemen führen.
• Gerade in unserer heutigen, schnelllebigen und hektischen Zeit können Stress und Zeitdruck uns wach halten.
• Bei Depressionen sind schlechter Schlaf kein Besonderheit und auch schlechte Laune führt häufig zu Einschlafproblemen oder nächtlichem Erwachen.
• Zeitumstellungen bei Personen, die beruflich häufig um die Welt jetten, aber auch wechselnder Schichtdienst, wirkt sich negativ auf unsere Schlafqualität und unsere Schlafquantität aus.

Teil II – Was du tun kannst

Ich hatte ja angekündigt, dass du hier in diesem zweiten Teil meines Ratgebers auf ein breites Sammelsurium an Techniken, Hilfsmitteln und Strategien stoßen wirst, aus denen du dir deine persönlichen Best Practices zusammenstellen kannst. 

Vorher jedoch möchte ich dir die absoluten Grundlagen aufzeigen, an die du dich unbedingt halten solltest. Wenn du diese Grundlagen ignorierst, werden dich auch die weiteren Ratschläge und Lösungsansätze vermutlich nicht wirklich voranbringen. Andererseits: Wenn du diese 10 Gebote für den von Schlaflosigkeit Geplagten, beachtest, kannst du bereits viel Linderung erfahren. Du findest diese 10 Gebote auch in unserem pdf-Dokument, das dir unter xyz.de zum kostenlosen Download zur Verfügung steht. Dort hast du die Möglichkeit, deine Routine eine Woche lang zu überwachen und abzuhaken, welches der 10 Gebote du auch tatsächlich umgesetzt hast.

Einige der hier angeführten Ratschläge werden dir im weiteren Verlauf dieses Ratgebers  mit weiterführenden Hinweisen nochmals begegnen. Die an dieser Stelle ausgeführten 10 Gebote sollen dein Leiden im Stile einer Sofortmaßnahme lindern, bevor du – so meine Hoffnung – die Rahmenbedingungen deines Schlafs im Laufe der nächsten Wochen mithilfe der weiteren Kapitel dieses Ratgebers noch weiter optimierst.

Von jetzt auf gleich – die 10 Gebote für erholsamen Schlaf

1. Gewöhne dir einen festen Schlafrhythmus an – Natürlich ist es für die meisten von uns purer Luxus, im Urlaub oder an Wochenenden spät zu Bett zu gehen und morgens lange auszuschlafen und liegen zu bleiben. Leider handelt es sich dabei um einen Luxus, den du dir – zumindest in der aktuellen Situation – nicht leisten kannst. Vielmehr solltest du sieben Tage die Woche in etwa zur gleichen Uhrzeit zu Bett gehen. Hier kann dir dein Smartphone helfen, da dieses je nach Betriebssystem mittlerweile meist eine Erinnerungsfunktion besitzt, die dich abends daran erinnert, den Tag zu beenden und dich schlafen zu legen. Genau so solltest du auch morgens jeden einzelnen Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen. Am Wochenende bis in die Puppen im Bett zu bleiben, bringt deinen ganzen Schlafrhythmus durcheinander. Aber keine Angst: Wenn du deine Schlaflosigkeit erst einmal in den Griff bekommen hast, spricht nichts dagegen, ab und an die Nächte zum Tag zu machen und sich bis Mittag in die Bettdecke zu kuscheln.
2. Zwinge dich nicht zum einschlafen – Besonders problematisch ist der Teufelskreis, in den viele Betroffene kommen. Sie liegen im Bett und möchten einschlafen – sie können nicht einschlafen – sie bemühen sich noch stärker, endlich einzuschlafen – mit diesen Bemühungen verhindern sie den Schlaf noch erfolgreicher. Deshalb solltest du nur etwas 20 Minuten, maximal eine halbe Stunde versuchen, einzuschlafen. Wenn du dann noch immer wach liegst, solltest du dein Bett verlassen und dich eine Zeitlange einer entspannenden Tätigkeit widmen. Nein, damit ist weder Fernsehen noch Hausarbeit oder Computernutzung gemeint. All diese Tätigkeiten wühlen aus unterschiedlichen Gründen zu stark auf. Gerne darfst du ein Buch lesen oder eine Zeitschrift durchblättern.
3. Vermeide Mittagsschläfchen – Natürlich klingt es verführerisch: Nachmittags einen kurzen Mittagsschlaf – neudeutsch und besonders angesagt Powernapp – zu halten und anschließend hochproduktiv weiterzuarbeiten. Leider wirft das deinen Schlafrhythmus völlig durcheinander. Deshalb: Finger weg!
4. Reduziere Koffein und Alkohol – Bei Koffein und Alkohol gilt die Weisheit des mittelalterlichen Arztes Paracelsus: „Die Dosis macht das Gift!“ Dies gilt auch und vor allem für Personen, die unter Schlaflosigkeit leiden. Am besten hältst du dich an die folgende Faustregel: Vermeide koffeinhaltige Getränke nach dem Mittagessen und Alkohol ab dem Abendessen. Dann bist du auf der sicheren Seite. 
5. Vermeide es, hungrig ins Bett zu gehen – Der Tipp mit der Alkoholvermeidung nach dem Abendessen funktioniert vor allem da, wenn dein „Abendessen“ nicht aus einem Mitternachtssnack besteht, den du noch kurz vor dem Zubettgehen zu dir nimmst. Achte einerseits darauf, dass du nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen isst, andererseits jedoch auch keinen Hunger verspürst, der dich vom Einschlafen abhält. Timing ist alles – Hör einfach auf deinen Körper und beginne, bewusst zu essen. Auch eine feste Uhrzeit für das Abendessen mag zwar altbacken und spießig klingen, ist aber sehr hilfreich.
6. Gestalte dein Schlafzimmer bewusst – In vielen Wohnungen hat man das Gefühl, die  Besitzer haben sich viel Mühe gegeben, die von Besuchern einzusehenden Zimmer aufwändig und ansprechend einzurichten und zu gestalten. Das Schlafzimmer und dessen Gestaltung hingegen zeugt oft von Lieblosigkeit. Achte darauf, dass du dein Schlafzimmer liebevoll gestaltetest und du dieses nicht als Rumpelkammer mit Schlaffunktion nutzt. Auch können hier Farbe, Bilder oder bunte Tücher an der Wand eine nette Atmosphäre zaubern. Außerdem solltest du darauf achten, dieses Zimmer wirklich abdunkeln zu können. dein Schlafzimmer sollte möglichst ruhig und angenehm temperiert, eher zu kühl als zu warm, sein. Mögliche Hilfsmitteln können Ohrstöpsel (nein, keine Angst. du wirst den Wecker nicht überhören) und Schlafmasken sein.
7. Außerdem solltest du großen Wert auf dein Bett an sich legen. Viele Menschen, die ich kennengelernt habe, bewerten ihr Bett scheinbar als Nebensache, da sich mit einem tollen, qualitativ hochwertigen Bett schlecht Eindruck schinden lässt. Tanze hier aus der Reihe und überlege bewusst, ob dein Bett nicht zu sehr in die Jahre gekommen ist, der Lattenrost deinem Körper tatsächlich so stützt, wie er dies sollte und ob Bettdecke und Kissen wirklich bequem und der Jahreszeit und Temperatur angepasst sind.
8. Unerledigte To-dos vermeiden – Vermeide es, mit unerledigten Aufgaben einschlafen zu wollen. Diese Dinge werden dir genauso wie Sorgen und Ängste (siehe Kapitel) solange im Kopf herumspuken, bis du dich genervt aus dem Bett quälst und sie erledigst oder aber bis dich dein Wecker dazu zwingt, morgens aus dem Bett zu steigen. Ein Tipp aus dem Zeitmanagement: Führe zwei To-Do-Listen: Auf Liste eins trägst du prinzipiell all die Dinge ein, die du zu erledigen hast. Diese Liste führst du kontinuierlich fort. Auf To-do-Liste 2 trägst du am Vorabend all die Dinge ein, die Du am kommenden Tag erledigen möchtest und realistisch erledigen kannst. So hast du am Abend, wenn du im Bett liegst, das gute Gefühl, tatsächlich alle Aufgaben erledigt zu haben. Alle auf dieser Liste notierten To-dos sollten am Ende des Tages abgehakt sein.
9. Kein spätes Training – Wenn du, was du definitiv tun solltest, aktiv Sport treibst, sollte dein Training mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen beendet sein. Andernfalls versetzt die damit verbundene Anstrengung deinen Körper selbst nach einem anstrengenden Tag nochmals in einen Wachzustand, dein Puls schießt in die Höhe, Adrenalin wird ausgeschüttet und du musst dich nicht wundern, wenn du kurz danach vergeblich zum Schlaf ringst. 
10. Verzichte unmittelbar vor dem Zubettgehen darauf, Smartphone, Tablet oder Fernsehgerät zu nutzen. Auch wenn das Licht dieser Geräte als weiß wahrgenommen wird, senden diese blaue Wellenlängen aus. Das macht uns jedoch wach und wirkt wie ein zusätzlicher Koffeinschub. Ein weiterer Aspekt ist, dass Computer und Smartphone für viele von uns fester Bestandteil der täglichen Arbeit sind. Dies heißt leider auch: Selbst wenn uns bewusst ist, dass wir gerade in unserer Freizeit durch die imaginären Regale von Amazon streifen, verknüpft unser Unterbewusstsein diese Tätigkeit am Notebook mit der Arbeit und versetzt uns in den Arbeitszustand.

Die Basics – direkt von dir beeinflussbar 

Gute Schlafexperten analysieren vor einer Behandlung deiner Schlaflosigkeit sehr detailliert die Rahmenbedingungen, unter denen du gewöhnlich schläfst oder Schlaf suchst. Meine Gespräche mit Patienten haben bei mir den Eindruck entstehen lassen, dass eine derartige Analyse zumindest in weiten Teilen auch ohne professionelle, teilweise sehr kostspielige Hilfe möglich ist. Folge einfach den Anweisungen und Ratschläge in diesem Kapitel. So wirst du diese Rahmenbedingungen nicht nur analysieren, sondern in den meisten Fällen auch gleich verbessern.

Lass dir prinzipiell gesagt sein, dass selbst beruflich sehr erfolgreiche Menschen, die geradezu darauf konditioniert sind, zu funktionieren, beim Schlafen häufig an ihre Grenzen stoßen. Das liegt daran, dass gerade beim Einschlafen vieles unbewusst abläuft, wir jedoch nur unser Bewusstsein gezielt kontrollieren können. 

In anderen Worten: Wenn du auch unter widrigen Bedingungen, in lauter, unruhiger Umgebung und unter großer Anspannung hochkonzentriert an deinem Notebook arbeiten kannst, bedeutet dies noch lange nicht, dass du dich unter ähnlich widrigen Bedingungen zum Einschlafen zwingen kannst! Deshalb solltest du die Rahmenbedingungen optional gestalten.

Schlafzimmer, Bett und Matratze

Nein, ich habe an dieser Stelle nicht vor, zum Innenarchitekten zu mutieren und dir konkrete Einrichtungsvorschläge zu machen. Lass dir jedoch gesagt sein, dass dein Schlafzimmer ein Ort des Wohlfühlens und der Ruhe sein sollte. du kannst Dir vermutlich kaum vorstellen, welch chaotische, zweckentfremdete Schlafzimmer ich bei meiner Recherche gesehen habe:

• Rumpelkammern, in denen sich Kisten und Ähnliches stapeln
• Wäschekeller, in denen Wäscheständer und Bügelbrett niemals abgebaut werden
• Ersatzbüros, in denen sich Ordner über Ordner und Dokumente über Dokumente stapeln

Du solltest dir die Zeit nehmen, dein Schlafzimmer mit offenen Augen zu betrachten und dich zu fragen, was nicht hinein gehört. Andernfalls kann dein Unterbewusstsein nie  wirklich abschalten.

Was das Bett selbst angeht, so ist dies weniger wichtig als man auf den ersten Blick meinen mag. Eigentlich gibt es nur eine Entscheidung zu treffen und zwei Dinge zu beachten:

• Entweder du schläfst in einem klassischen Bett mit Lattenrost und Matratze oder du entscheidest dich für ein in Deutschland eher wenig verbreitetes Boxspringbett, bei dem der Lattenrost durch ein gefedertes Untergestell ersetzt wird. Häufig findest du derartige Betten in Hotels – von daher bietet sich ein Urlaub an, um auszuprobieren, ob du einem solchen wirklich gut liegst.
• Außerdem solltest du darauf achten, dass das Bett zum Einen nicht quietscht und zum Anderen der Lattenrost für dich geeignet und bequem ist. Hier lohnt es sich definitiv, etwas tiefer in die Tasche zu greifen, vor allem aber die Zeit in eine ausführliche, kompetente Beratung zu investieren.

Bettwäsche und Kissen

Neben Bett, Lattenrost und Matratze sind es vor allem Bettwäsche und Kissen, die deinen Schlaf in qualitativer und quantitativer Hinsicht beeinflussen können. Gerade nach einem anstrengenden, stressigen Tag gibt es kaum etwas Besseres, als sich in ein bequemes Bett mit kuscheliger und sauberer Bettwäsche fallen zu lassen. 

Und genau hier wundere ich mich über viele Menschen, mit denen ich zusammenarbeite: Gut gekleidet und gepflegt kämen sie nicht auf die Idee, ihre Hemden und Blusen länger als ein oder zwei Tage zu tragen ohne sie selbst zu waschen oder in die Reinigung zu bringen – die Bettwäsche jedoch gestehen sie, nur sporadisch alle paar Monate abzuziehen und zu waschen! Gewöhne dir an, Kopfkissen und Zudecke alle zwei Wochen neu zu beziehen die die Bezüge zu waschen. Viele Menschen empfinden es als sehr angenehm, ihre Bettwäsche nach dem Waschen in der Reinigung noch mangen zu lassen. Teste dies gerne an – unter Umständen empfindest auch du dies als positiv.

Etwas schwieriger als mit Bettbezügen und Bettlaken verhält es sich mit Kopfkissen und Bettdecke selbst. Diese kannst du in der Regel nicht selbst waschen. Versuche es vor allem bei qualitativ hochwertigen Daunendecken lieber erst gar nicht, da du nicht der Erste wärst, dessen Decke nach einem Waschgang nicht mehr zu gebrauchen ist. Die bleibt also nur der Gang in die Wäscherei. Diesen solltest du zweimal im Jahr antreten:

1. Im Frühjahr, wenn die dicke Winterdecke für die warme Jahreszeit ausgedient hat.
2. Im Herbst, wenn du langsam aber sicher die dicke, kuschelig Decke für die kalte Jahreszeit wieder aus der hervorholst.

In beiden Fällen solltest du Decke und Kopfkissen, bevor du sie in der hintersten Ecke des Schranks verstaust, in der Wäscherei reinigen lassen.

Lifestyle, Routinen und Rituale

Selbstverständlich beeinflusst dein Lebensstil deinen Schlaf sehr stark – selbst wenn dies spießig klingen mag, helfen dir Konstanz, Berechenbarkeit und Stetigkeit enorm, deinen Schlaf zu verbessern.

Idealerweise gehst du immer zu einer ähnlichen Zeit ins Bett und stehst in etwa zur gleichen Zeit auf. Das ein oder andere Mal feiern bis in die Puppen ist Selbstverständlich in Ordnung, doch solltest du darauf achten, in der Regel auch am Wochenende zu einer ähnlichen Zeit schlafen zu gehen, wie unter der Woche. Auch der Wecker sollte maximal eine Stunde später läuten als an Arbeitstagen. So stellt sich dein Organismus abends zur richtigen Zeit schon von selbst auf Schlafen ein. Auch wenn ein Mittagsschläfchen – neudeutsch Powernapp – als Produktivitätsförderer und Geheimnis vieler erfolgreicher Menschen gilt, solltest du als von Schlaflosigkeit Geplagter darauf verzichten. Zu groß ist die Gefahr, abends noch länger wach zu liegen.

Darüber hinaus solltest du dir in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen etwas Ruhe gönnen. Das bedeutet, dass gerade elektronische Geräte in den letzten Stunden des Tages tabu sind. egal ob Notebook, Fernseher oder Tablet – all diese Geräte wirken sich negativ auf dein Schlafverhalten aus. Entweder suggeriert das flimmernde, helle Licht deinen Unterbewusstsein, dass es gerade Tag ist und du gefälligst Leistung zu erbringen hast, oder es verbindet mit dem Gerät deine Arbeit, was dich ebenfalls in den Wachzustand versetzt. Ein gutes Buch oder die Lektüre einer interessanten Zeitschrift sind hier positive Alternativen.

Sinnvoll ist es auch, in deine Abendgestaltung das ein oder anderen Ritual einzubauen; das heißt die ein oder andere Tätigkeit, die stets zur gleichen Uhrzeit identisch abläuft. Auf diese Weise erkennt dein Unterbewusstsein schon automatisch, wenn der Tag für dich zu Ende geht und er einen Gang zurückschalten kann. Effizient sind die folgenden:

• Schreibe eine To-do-Liste, auf der du die unerledigten Dinge des Tages notierst. So kannst du sie nachts beruhigt vergessen, denn du hast sie ja schriftlich für den nächsten Tag festgehalten.
• Schalte jeden Abend etwa um die gleiche Zeit die Hauptbeleuchtung deiner Wohnung aus und nutze in den letzten Stunden oder Minuten bewusst Kerzenlicht oder indirekte Beleuchtung.
• Nimm ein warmes Bad – eventuell sogar bei Kerzenlicht oder schwachem Licht.
• Trinke eine warme Milch oder Tee – achte darauf, dass kein Teein oder Koffein enthalten ist.
• Lege deine Kleidung für den nächsten Tag zurecht. Dies lässt sich richtig zelebrieren und verhindert Hektik und Stress am Morgen.
• Als sehr entspannende empfinden viele Ausmalbücher für Erwachsene. Vielleicht ist dies eine Möglichkeit für dich, am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen.
• Solltest du ein gläubiger Menschen sein, kann ein Abendgebet dir Ruhe und Zuversicht geben. Alternativ kann dies ein beruhigendes Mantra sein, oder ein Sinnspruch, den du wieder und wieder wiederholt und der dir wichtig ist.
• Führe die ein oder andere Entspannungsübung durch. Hier hilft dir ein Yogakurs, Meditation oder auch das ein oder andere Buch aus dieser Ratgeberreihe.
• In einem Gute-Nacht-Tagebuch kannst du den vergangenen Tag Revue passieren lassen. Dabei wirst du schnell merken, wie gut es tut, dir die belastenden Dinge des Tages von der Seele zu schreiben.

Einstellung, Haltung und Mindset

Ein wichtiger Einflussfaktor, leider auch ein schwer zu beeinflussender Einflussfaktor auf deine Schlafquantität und deine Schlafqualität ist deine gesamtes Mindset; deine innere Einstellung, mit der du an Leben und Schlaf herangehst. An dieser Stelle werde ich meine Ausführungen bewusst kurz halten, aber auch auf weiterer Informationsquellen verweisen, die du nutzen solltest.

Von Schlaflosigkeit sind häufig Personen betroffen, die einerseits beruflich sehr erfolgreich sind und demzufolge während des Tages einen prall gefüllten Terminkalender haben, und die andererseits hohe Ansprüche an sich selbst stellen. Wenn auch du zu dieser Personengruppe gehörst, ist es gut möglich, dass du dir den Schlaf unterbewusst verwehrst, da er vergeudete Zeit zu sein scheint. 

Während des Schlafs kannst du nicht deine beruflichen Ziele verfolgen, die Präsentation der Quartalszahlen vorbereiten oder die Aktienmärkte in Downunder im Blick behalten. Hier hilft eine andere Sicht auf die Dinge:

• Eben gerade weil du beruflich erfolgreich bist, steht auf dir ein Feierabend zu. Gerade  durch deine harte und erfolgreiche Arbeit während des Tages hast du es dir verdient, jetzt für einige Stunden nichts zu tun und dich sozusagen mit gesundem Schlaf zu erholen.
• Eben gerade, weil du auch morgen wieder Höchstleistungen erbringen wirst, ist es notwendig jetzt zu schlafen und Energie zu tanken. Sieh den Schlaf nicht als Zeitverschwendung, sondern als Grundlage für deinen Erfolg, aufgrund derer du am nächsten Tag fit und ausgeruht bist, um gezielt 

Konstant an deine Schlaflosigkeit zu denken lässt dich sicherlich nicht besser einschlafen. Das ist dir selbstverständlich bewusst. Jetzt muss es dir nur noch gelingen, diese immer wiederkehrenden Gedanken zu stoppen. Leider jedoch ist es gar nicht so einfach, einen Gedanken zu stoppen. Sicherlich kennst du folgendes Spielchen:

Bitte denke jetzt NICHT an einen rosafarbenen Elefanten!

Und selbst wenn du nie zuvor an ein solches Tier gedacht hast, wird nach Bewusstsein Lesen dieses Satzes ein rosa Elefant vor deinem inneren Auge erscheinen. Alles was dir – solange du es nicht zum Meditationsprofi gebracht hast, der bewusst an nichts denken kann – bleibt ist Folgendes:

Eine gute Möglichkeit ist es, deine negativen Gedanken durch positive zu ersetzen. du setzt dem kleinen Mann in deinem Ohr, der dir konstant zuflüstert, du wirst wieder nicht einschlafen und stundenlang wachliegen, ganz gezielt eigene Gedanken entgegen. Am besten funktionieren hier Affirmationen. Idealerweise spricht du diese vor dem Zubettgehen mehrmals laut und deutlich aus. Stell dich dazu vor einen Spiegel, nimm eine selbstbewusste, aufrechte Haltung ein und sprich mit ruhiger, präsenter Stimme. Nachdem du dich hingelegt hast, solltest du die von dir gewählten Affirmationen natürlich nicht mehr laut aussprechen. Wiederhole sie jedoch bewusst in Gedanken, bis du eingeschlafen bist. Im Folgenden habe ich dir einige mögliche Affirmationen zusammengestellt – entscheide dich aus jedem Block für eine und kombiniere diese miteinander.

Block I

• Ich bin müde.
• Ich schlafe leicht ein.
• Ich lasse den Stress hinter mir.
• Ich mache mir keine Sorgen, nicht einzuschlafen.
• Ich bin entspannt und bereit zum Schlafen.

Block II

• Mein Schlaf wird tief und fest.
• Mein Geist ist ruhig.
• Meine Gedanken werden ruhig und entspannt
• Mein Körper ist entspannt und ruhig.
• Ich bin bereit, jetzt einzuschlafen

Block III

• Mein Schlaf wird ruhig und erholsam.
• Mein Schlaf endet erst morgen früh.
• Die Nacht endet für mich erst morgen früh.
• Ich werde die ganze Nacht durchschlafen.Hausmittel(chen)

Bevor ich dir – eher der Vollständigkeit halber als aus tiefer innerer Überzeugung – Medikamente und Co. als Helfer vorstellen werde, werde ich an dieser Stelle auf die traditionellen, bewährten Tipps unserer Mütter und Großmütter eingehen. Diese stellen in den seltensten Fällen eine unmittelbare Sofortlösung dar, können mittel- und langfristig gesehen aber sehr effektiv sein. Bei Ihrem Einsatz solltest du dich an drei Regeln halten:

1. Vermeide es, all diese Hausmittelchen auf einmal einzusetzen. So wirst du niemals herausfinden, welches bei dir wirklich wirkt. Auch wenn du jetzt und hier eine Lösung für deine Schlaflosigkeit suchst, solltest dir an einer dauerhaften Lösung und dem Identifizieren der für dich persönlich passenden Mittel und Methoden gelegen sein.
2. Bleib bitte am Ball, wenn du dich für ein Mittel entschieden hast. Es bringt nichts, ungeduldig zu werden und nach einer Woche von Hopfentropfen auf Baldriandragees umzusteigen, nur um es wenige Tage später mit warmer Milch und Honig zu probieren.

Um dir einen wirklichen Überblick über diese Hausmittelchen zu ermöglichen, stelle ich diese bewusst strukturiert vor. So erfährst du zunächst jeweils etwas Allgemeines, bevor du Wirkung und Anwendungsmöglichkeiten kennenlernst.

Heiße Milch mit Honig

Obwohl die Wirkungsweise nicht wissenschaftlich belegt ist, wird der Tasse warmer Milch mit Honig, die vor dem Zubettgehen getrunken wird, noch immer schlaffördernde Wirkung nachgesagt.

Interessant aus Sicht des Forschers ist die Tatsache, dass dieses uralte Hausmittel neben vielen anderen Mikro- und Makrobnährstoffen auch das momentan als Nahrungsergänzungmittel und Einschlafhilfe stark gehypte Hormon Melatonin enthält. Drüber hinaus ist auch die Aminosäure Tryptophan enthalten, der ebenfalls schlaffördernde Wirkung nachgesagt wird.

Da beides jedoch – aus Sicht der Wissenschaft – in viel zu geringen Dosen enthalten ist, darf die Wirkung dieses Hausmittelchens auf dessen entspannenden Effekt zurückgeführt werden. Deshalb funktioniert dieses Hausmittelchen vor allem dann, wenn du aufgrund besonders stressiger Lebensumstände oder stark belastender Situationen eine große innere Unruhe verspürst, die dich nicht einschlafen lässt. Außerdem wird vermutet, dass aufgrund der langen Tradition dieses Mittelchens ein gewisser Placeboeffekt seine Wirkung tut.

Um von der Wirkung bestmöglich zu profitieren, solltest du jeden Abend vor dem Zubettgehen – Beziehungswiese vor dem Zähneputzen – eine Tasse warmer Milch mit einem Teelöffel Honig trinken. Die Wirkung kann sich besonders gut entfalten, wenn du dies in ruhiger, entspannter Atmosphäre tust und eben gerade nicht, vor dem Fernseher oder über dem Notebook brütend. Achte auch darauf, dass du die Milch nicht zu stark erhitzt, da sonst viele Wirkstoffe im Honig vernichtet werden.

Hopfen

Hopfen kennen vermutlich eher die Liebhaber gut gebrauter Biere als die von Schlaflosigkeit Geplagten. Dennoch verhilft Hopfen vielen zu schnellerem Einschlafen und vor allem auch zu besserem Durchschlafen. 

Hopfen hat auf uns Menschen eine beruhigende Wirkung, die sich am ehesten mit der Wirkung von Melatonin vergleichen lässt.

Wenn du Hopfen gegen deine Schlaflosigkeit einsetzen möchtest, solltest du dir im Reformhaus Hopfenblütentee besorgen und diesen mit heißem, nicht mehr kochendem Wasser übergießen. Eine Tasse am Abend vor dem Zubettgehen getrunken kann Wundern bewirken und dir wirklich erholsamen Schlaf bescheren. Da der Geschmack von Hopfen vorsichtig ausgedrückt etwas gewöhnungsbedürftig ist, kann es sinnvoll sein, ihn als Pulver, Dragees oder Tabletten zu kaufen, obwohl dies erfahrungsgemäß die Wirkung etwas abschwächt. Generell solltest du bei Hopfen wie auch bei allen anderen Hausmittelchen eine Zeitlang am Ball bleiben, da sich seine Wirkung erst nach drei oder vier Wochen voll entfaltet.

Der Vorteil bei Hopfen ist, dass bislang keinerlei Nebenwirkungen bekannt sind.

Baldrian

Bei Baldrian handelt es sich um die wohl bekannteste Substanz, die ohne Nebenwirkungen für einen gesunden Schlaf sorgen soll. 

Dass Baldrian vor allem bei innerer Ruhe in Prüfungssituationen und bei großem Stress eingesetzt wird, zeigt seinen Wirkmechanismus. Er beruhigt enorm und fördert auf diese Weise das Einschlafen.

Leider ist auch der Geschmack von Baldrian für viele etwas unangenehm. Deshalb bieten sich auch hier Dragees oder Kapseln an. Allerdings – und hier geht eine Kombination unterschiedlicher Präparate ausnahmsweise in Ordnung – schmeckt die Kombination aus Baldrian und Hopfen dann doch wieder recht gut. Deshalb wird ein entsprechender Tee auch deutlich häufiger angeboten, als seine einzelnen Bestandteile. Diese interagieren in der Kombination so gut miteinander, dass meist Kombipräparate angeboten werden, zu denen du gerne greifen kannst. Ebenso wie Hopfen stellt sich die Wirkung auch dabei erst nach mehreren Wochen ein. 

Auch für Baldrian gilt, dass einerseits bislang keinerlei Nebenwirkungen bekannt sind und dieser andererseits erst nach einigen Wochen seine Wirkung entfaltet.

Fußbad

Das Kneippen – und nein, damit ist nicht der ausgiebige Besuch von einfachen Gaststätten gemeint, sondern die aus dem 19. Jahrhundert stammende und nach Pfarrer Sebastian Kneipp benannte Kneipp-Medizin – ist eher eine Sache, die sich bei der älteren Generation großer Beliebtheit erfreut. Dennoch findet sich auch hier eine sinnvolle Empfehlung für die Behandlung von Schlaflosigkeit: Fußbäder! In der Kneipp-Medizin werden dazu ansteigende Fußbäder, also Fußbäder mit langsam steigender Temperatur empfohlen.

Dazu tust du nichts anderes, als vor dem Zubettgehen eine Fußwanne oder auch einfach nur einen großen Eimer mit warmem Wasser zu füllen. Dieses sollte etwa 33 Grad Celsius haben. Nachdem sich dann deine Füße an die Wassertemperatur gewöhnt haben, gießt du nach und nach heißes Wasser dazu und erhöhst so die Temperatur in mehreren Schritten. Nach etwa 30 Minuten sollte die Wassertemperatur richtig heiß sein. Ziehe nun deine Füße aus dem Wasser, brause sie mit eiskaltem Wasser ab, trockne sie ab und ziehe vor dem Zubettgehen noch schnell warme, kuschelige Socken an.

Durch die schrittweise Erhöhung der Wassertemperatur weiten sich die Gefäße in deinen Füßen und Beinen, wodurch die Durchblutung gefördert wird. Dies wirkt sich wohltuend und entspannend auf den gesamten Organismus aus, so dass schnellem Einschlafen und ruhigem Schlaf nichts mehr im Wege stehen sollte.

Die ganze Prozedur klingt aufwändig? Sicherlich hast du damit recht. Wenn du diesen Aufwand allerdings in Relation zu deinen schlaflosen Nächten setzt, wird dir recht schnell deutlich werden: Es lohnt sich! Zumindest dann, wenn es bei dir funktioniert. Dies jedoch kannst nur du alleine herausfinden…

Kleine Warnung am Rande: Solltest du Kreislaufprobleme haben oder an Krampfadern, Gefäßerkrankungen oder Fieber leider, ist es auf alle Fälle ratsam, auf diese Form des Kneippens zu verzichten oder zumindest vorab einen Arzt zu konsultieren.

2. Lavendel

Lavendel, das klingt nach Frankreich, Provence und duftendem Blütenmeer. Für zahllose Menschen mit Schlafproblemen jedoch ist Lavendel auch die Lösung ihres Problems. 

Gerade wenn deine Schlafprobleme in erster Linie auf innere Unruhe und Rastlosigkeit zurückgehen, kann der Duft von Lavendel Wunder tun. Dieser beruhigt und vertreibt  Ängste und Sorgen.

Prinzipiell stehen dir für den Einsatz von Lavendel drei Möglichkeiten zur Verfügung. zwei, die nur wenig Aufwand benötigen, und eine, die deutlich aufwändiger, für viele aber auch deutlich effektiver ist:

1. Ein Duftkissen mit Lavendel erhältst du teilweise schon für einige wenige Euro in den meisten Drogeriemärkten, Apotheken oder über den Versandhandel. Platziere es einfach unter deinem normalen Kopfkissen und genieße seinen entspannenden Duft.
2. Noch günstiger ist ein kleines Fläschchen mit Lavendelöl, von dem du vor dem Zubettgehen einige wenige Tropfen auf deinen Schlafanzug, dein Nachthemd oder das Kopfkissen träufelst.
3. Deutlich aufwändiger ist die letzte Variante, deren Effektivität dadurch besonders hoch ist, da sie den Duft von Lavendel mit einem beruhigenden Bad verknüpft. Koche dafür etwa 100 Gramm getrocknete Lavendelblüten in einem Liter Wasser auf, lasse sie etwa 10 Minuten ziehen und gib diesen Sud dann in dein Badewasser.

Den Lavendelblütentee, der ebenfalls gegen Schlaflosigkeit helfen soll, spreche ich an dieser Stelle gar nicht erst an – nach Hopfen und Baldrian hast du bestimmt schon genug Flüssigkeit intus.

Kleiner Nebeneffekt: 

Der Duft von Lavendel vertreibt nebenbei Stechmücken, die dich sonst um deinen Schlaf und dein Blut bringen.

Total digital – mit Apps und Co zum besseren Schlaf 

Egal ob iPhone, Android oder sonstiges Smartphone – in den zugehörigen App-Stores finden sich zahlreiche Apps und Gadgets, die dir versprechen, deinen Schlaf zu verbessern. Eine in meinen Augen sinnvolle Auswahl stelle ich dir im Folgenden vor – bitte sei dabei kritisch und setze deinen gesunden Menschenverstand ein. Setze gezielt die Apps ein, von denen du dir in deiner ganz besonderen, individuellen Situation Hilfe erhoffst. Es geht definitiv nicht darum, dein ganzes Leben mithilfe von Technik zu kontrollieren und zu optimieren. Wenn dich dieses Thema interessiert, solltest du lieber nach den Begriff Transhumanismus und Cyborg googeln als diesen Ratgeber zu lesen.

Angenehme Träume – gesunder Schlaf?

Total Recall – Die totale Erinnerung – Die Älteren unter uns erinnern sich vielleicht noch an diesen Film von und mit meinem Lieblings-Österreicher Arnold Schwarzenegger. An diesen Film, in dem Erinnerung und Träume manipuliert werden, fühlte ich mich erinnert, als ich das erste Mal auf die kostenlose App Dream On stieß.

Diese fördert zwar nicht das Einschlafen an sich, jedoch das Durchschlafen und die Schlafqualität. Dazu wählst du abends vor dem Zubettgehen einen Traum aus, den du nachts im Schlaf erleben möchte und platziert dein Smartphone neben dir auf der Matratze. Anschließend scannt die intelligente App deine Bewegungen und die von dir verursachten Geräusche. So erkennt sie, wann du in den Tiefschlaf fällst und beginnt dann, Musik oder Geräusche abzuspielen, die dein Unterbewusstsein dazu bringen sollen, dich den Traum deiner Wahl träumen zu lassen. 

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen: Dream On ist richtig cool! Ob sich die beabsichtigten Träume tatsächlich einstellen, kann ich dir aber nicht sagen, da ich mich morgens noch nie an meine nächtlichen Träume erinnern konnte. Ich persönlich jedoch schlafe mit dieser Geräuschkulisse aber besser durch und – nach Aussage meiner Partnerin – deutlich ruhiger.

Hinweis I:

Wenn du dir nun Sorgen machst, dass durch die nächtliche Geräuschkulisse aufwachen könnest, liegt du falsch. Dream On erkennt, wenn dies sofort und reduziert eigenständig seine Lautstärke, um dich nicht zu wecken.

Hinweis II:

Zwar stehen in der kostenlosen Version viele Geräusche und Musikstücke zur Verfügung, doch hat sich für mich die Investition in die Bezahlversion gelohnt. Hier kannst du aus einer noch größeren Palette auswählen.

Sanftes Erwachen mit dem Schlafphasenwecker

Eine App, die selbst ich als nicht wirklich technikaffiner Smartphone-Kritiker gerne nutze, ist Sleep Cycle Alarm Clock. Allerdings existieren mittlerweile für jedes Betriebssystem unterschiedliche Wecker mit ähnlicher Funktionsweise. Du musst einfach nur den App-Shop deines Smartphones etwas durchforsten.

Bei diesen Schlafphasenwecker stellst du nicht wie sonst üblich einen konkreten Zeitpunkt ein, zu dem du geweckt werden möchtest. Vielmehr gibst du eine Zeitspanne an – also beispielsweise zwischen 06:30 Uhr und 07:00 Uhr.

Dann platzierst du das Smartphone je nach genutzter App entweder neben deinem Bett oder aber direkt neben dir auf der Matratze. Während du nun schläfst, sammelt die App konstant Daten über die von dir verursachten Geräusche und deine Bewegungen. So erkennt sie, in welcher Schlafphase du dich gerade befindest und weckt dich gezielt dann, wenn du dich gerade eine Leichtschlaf-Phase durchmachst, auf dass du entspannter und leichter aus dem Bett kommst.

Dem aufmerksamen Leser wird gerade nicht entgangen sein, dass bei dieser App nicht direkt um eine Einschlafhilfe am Abend, sondern eher um eine Aufstehhilfe am frühen Morgen geht. Dennoch habe ich mich entschieden, sie hier darzustellen – der Grund ist einfach: Kommst du morgens leicht aus dem Bett, fällt dir der gesamte Start in den Tag leichter, du bist produktiver, besser gelaunt und dir gelingt mehr. Dies hat zur Folge, dass du abends entspannter zu Bett gehen und nicht über die Probleme des vergangenen Tages nachdenken wirst. Ein Schlafphasenwecker wirkt sich also indirekt positiv auf dein Einschlafen aus.

Mit geführter Meditation zum schnellen Einschlafen

Meditations- und Achtsamkeit-Apps gibt es viele. Andrew Johnson ist als einer der Ersten auf die Idee gekommen, seine App unter dem Namen Deep Sleep ganz gezielt als Einschlafhilfe zu vermarkten. Dazu leitet eine dunkle, betont männliche Stimme deine Meditation an, auf dass sich dein Atmen beruhigt und deine Muskeln entspannen und du so nach und nach in den Schlaf gleitest. Eine ähnliche App wäre beispielsweise Inscape.

Sowohl die zugrundeliegende Idee als auch die App an sich scheinen mir wirklich durchdacht:

• Die angeleiteten Entspannungstechniken sorgen dafür, dass ich die Sorgen und Rastlosigkeit des Alltags hinter mir lassen und wirklich entspannen kann. So schlafe ich schneller ein.
• Die App lässt sich intuitiv bedienen und ist wirklich professionell gemacht.

Allerdings nutze ich mittlerweile einfach nur eine der vielen unterschiedlichen, kostenlos verfügbaren Entspannungs-Apps. Sowohl Stimme als auch stets gleichbleibende Entspannungsübungen fand ich schon nach kurzer Zeit zu langweilig.

Wegen Überlastung geschlossen – schnell einschlafen mit Hörbüchern

Aus meiner ganz persönlichen Erfahrung mit der App Deep Sleep habe ich für mich einen wirklich effektiven Weg gefunden, abends das Grübeln einzustellen und zügig einzuschlafen: Hörbücher!

Bei all den Apps, die ich zu Meditation- und Entspannungszwecken eingesetzt habe, hatte ich den Eindruck, ihre Funktionsweise basiere darauf, dass mein Gehirn so mit den Anweisungen und Übungen beschäftigt ist, dass kein Platz mehr für unruhige, negative Gedanken ist.

Deshalb habe ich begonnen, meine eigene Routine zu entwickeln, die dazu dient, mein Gehirn zu überfluten und auf diese Weise keinen Raum für anderes ist. Für mich persönlich habe ich die folgenden best Practices identifiziert, die dir unter Umständen ebenfalls helfen können:

• Die Hörbücher dürfen einerseits nicht zu langweilig sein, da andernfalls deine Gedanken auf Wanderschaft gehen, dürfen andererseits jedoch auch nicht zu fesselnd sein, da du dich sonst automatisch bemühen wirst, wach und bei der Geschichte am Ball zu bleiben.
• Mir persönlich helfen Hörbücher, die nur von einer einzigen Person gelesen werden. Enthalten Hörbücher hingegen Dialoge, die von mehreren Stimmen gesprochen werden, hält mich dies wach.
• Gute Erfahrungen habe ich mit tiefen, ruhigen, männlichen Stimmen gemacht.
• Mittlerweile lässt sich jeder CD-Spieler, MP3-Player und auch jedes Smartphone so programmieren, dass dieser sich nach einer vorgegebenen Zeit automatisch ausschaltet. In meinem Fall konnte ich diese Zeit sehr großzügig bemessen, da es mich nie wirklich beim Schlafen gestört hat, wenn die Geschichte weiter lief. Lediglich der Einstieg am nächsten Abend kann nervig sein, wenn man sich nicht mehr ganz sicher ist, welche Stelle man zuletzt bewusst wahrgenommen hat.
• Nachdem meine Partnerin zu Beginn dieses kleinen Experiments noch sehr begeistert war, hat sich dies mittlerweile gelegt, so dass ich meine Hörbücher nur noch über Kopfhörer anhöre. Ideal sind meiner Meinung nach hierzu die kabellosen EarPods von Apple. Einziger Nachteil: Morgens suche ich die sündhaft teueren Dinger oftmals im ganzen Bett.

Kurzdurchlauf – Weitere digitale Helferlein 

Um den Rahmen dieses Ratgebers nicht zu sprengen, werde ich dir an dieser Stelle weitere Apps lediglich in Kurzform darstellen. Wenn all die Tipps und Tricks in diesem Buch dir nicht geholfen haben, kannst du diese immer noch antesten. Lass es mich einfach wissen, wenn du mit einer der aufgeführten Apps gute Erfahrungen machst.

• Relax Melodies bietet entspannende Geräusche und beruhigende Melodien, in der Bezahlversion aber auch White Noise und geführte Meditationen.
• Nach dem gleichen Prinzip funktioniert Nature Sounds Relax & Sleep – nur dass hier das Heulen des Windes, das Plätschern eines Baches und andere Geräusche aus der Natur die von Menschen produzierten Melodien ersetzen.
• Sleepio ein Programm zur Verbesserung des Schlafes, das Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie nutzt. Dabei führt ein virtueller Experte dich auf deinem Smartphone durch das sechswöchige Programm, analysiert dabei dein Schlafverhalten, liefert dir wertvolle Informationen und hilft dir, Routinen zu entwickeln und deinen Schlaf zu verbessern.
• Den Datenschützern und Verschwörungstheoretikern unter uns wird die App Tide unter Umständen etwas Angst machen – prinzipiell ist sie jedoch ein nettes kleines Helferlein. Mit entspannender Musik und beruhigenden Melodien lässt es dich sanft entschlummern – nur um diese Geräuschkulisse einzustellen, wenn du tatsächlich eingeschlafen bist und dein Atem ruhiger und deine Bewegungen weniger werden. Außerdem weckt Tode dich ganz gezielt in einer deiner leichteren Schlafphasen. 
• Angeblich von der NASA entwickelt – das klingt doch gleich mal ideal verkaufsfördernd – wurde die App Sleep Genius. Diese führt dich mit unterschiedlichen Geräuschen durch einen kompletten Schlafzyklus und dich einerseits zügig einschlafen zu lassen und dich andererseits genau zum richtigen Zeitpunkt erwachen zu lassen.
• Ganz nett ist auch die App SnoreLab, die dein Schnarchen analysiert. Dies kann sehr aufschlussreich sein, wenn dein Partner von deinem Schnarchen genervt ist oder du von deinem eigenen Schnarchen aufwachst. Mit dieser App kannst du die Auswirkungen unterschiedlicher Routinen und Medikamente auf dein Schnarchen feststellen.Die rechte und die linke Hand des Teufels – Medikamente und Co.

Gerade bei diesem Kapitel ist es mir ein großes Bedürfnis, den eigentlichen Ausführungen eine bewusst Einleitung voranzustellen. In meinem Autorenprofil wirst du zwar auf einen Doktortitel stoßen, aber bei diesem handelt es sich nicht um ein Doktor der Medizin! Das heißt, all die folgenden Inhalte gründen nicht auf meinem fundierten medizinischen Wissen, dass ich mir im Rahmen eines Studiums angeeignet habe.

Alles, was du in diesem Kapitel findest, ist eine Übersicht über die unterschiedlichsten Substanzen, die bei Schlaflosigkeit Wirkung zeigen oder denen eine Wirkung bei Schlaflosigkeit nachgesagt wird. 

Du handelst bei deren Konsum auf eigene Verantwortung – tue dies bitte bewusst und überlegt. Dazu gehört auch, lieber einmal zu oft als einmal zu wenig bei einem Arzt nachzufragen. Ich persönlich bin kein großer Fan davon, Probleme mit dem Konsum unterschiedlicher Substanzen zu lösen. Vermutlich findet sich dieses Kapitel auch deshalb am Ende dieses Ratgebers und somit am Ende unseres gemeinsamen Weges. Mit einigen wenigen Mitteln habe ich jedoch persönlich Erfahrungen – diese werde ich an der jeweiligen Stelle deutlich machen.

Alkohol

Gerne wird gerade bei Einschlafproblemen das ein oder andere Gläschen Wein oder Bier – letzteres gerne auch erwärmt – empfohlen. In wie fern Alkohol hier tatsächlich im Sinne Herbert Grönemeyers Songtexte eine Lösung ist, scheint fraglich. Dies jedoch sagt uns nicht nur der gesunde Menschenverstand – wann sind Drogen, und etwas anderes ist Alkohol nicht, denn tatsächlich eine Lösung – sondern auch die Forschung sieht die Wirkung von Alkohol kritisch. So klagen regelmäßige Alkoholkonsumenten, vor allem aber Alkoholiker besonders häufig über Schlaflosigkeit. Auffällig ist dabei die Vielseitigkeit der Klagen, die sich auf Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und geringe Schlafqualität beziehen. Selbst nach dem Überwinden ihrer Suchtkrankheit stellt Schlaflosigkeit die häufigste Beschwerde von Alkoholikern dar.

Diese Erkenntnisse jedoch dürfen uns zwar stutzig machen, doch will ich an dieser Stelle davon ausgehen, dass du zwar gerne das ein oder andere Mal Alkohol trinkst, aber weder süchtig noch suchtgefährdet bist. Was also bedeutet der Konsum von Bier, Wein und Co. für dich als gesunde Person?

Zunächst einmal ist beispielsweise durch Landolt und Gillin wissenschaftlich belegt, dass Alkoholkonsum gesunde Menschen schneller einschlafen lässt. Das heißt, das ein oder andere Glas Alkohol kann dafür sorgen, dass die Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen verkürzt wird. Dieser auf den ersten Blick positive Effekt jedoch wir dadurch zunichte gemacht, dass Alkohol einerseits die Schlafqualität im Allgemeinen negativ beeinflusst und andererseits den Konsumenten vor allem in der zweiten Hälfte des Schlafs häufig aufwachen lässt, was sich zusätzlich negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Außerdem führt Alkoholkonsum zu mehrsekündigen Atemstillstand während des Schlafs, was sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität auswirkt.

Eine spannende Metaanalyse von Ebrahim et al. unterscheidet zwischen geringem, moderatem und hohem Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen. Zwar unterscheidet sich je nach Dosis der Grad der Auswirkung des Alkohols auf den Schlaf, doch bleibt bei jeder Dosis der grundlegende Sachverhalt gleich: Bei gesunden Probanden reduziert Alkohol die Zeit, die bis zum Einschlafen vergeht und sorgt für einen konsolidierten Schlaf in der ersten Nachthälfte, führt jedoch zu stärkeren Störung in der zweiten Nachthälfte.

Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse, gepaart mit deinem gesunden Menschenverstand sollten eigentlich dazu führen, dass du die Lösung deiner Schlafprobleme nicht prinzipiell im Alkohol suchst. Dafür hat dieser tatsächlich viel zu viele Nebenwirkungen und beeinflusst deine Gesundheit zu negativ. 

Aus der Erfahrung – die nicht auszusparen hatte ich ja versprochen – einer sehr selten Alkohol trinkenden Person kann ich dir sagen, dass ich selten Studienergebnisse zu Gesicht bekomme, die ich derart gut nachvollziehen kann. Auch ich kenne die Situation, bereits nach einem Glas Wein schnell und zügig einzuschlafen, morgens spätestens ab 03:00 jedoch wach zu liegen und mich hin und her zu wälzen. Einzig wenn bei mir eine Erkältung im Anflug ist, hilft mir persönlich ein warmes Bier tatsächlich, um hinzu schlafen und durchzuschlafen. Der Geschmack jedoch ist sicherlich nicht jedermanns Sache.  

Was jedoch macht der Praktiker, der Alkohol nicht generell und regelmäßig, sondern nur von Zeit zu Zeit als Einschlafhilfe einsetzen möchte? Meiner Meinung nach sollte dieser vor allem sehr bewusst handeln. 

Sicherlich spricht nichts dagegen, ab und an in Maßen Alkohol zu konsumieren. Allerdings solltest du dies einerseits sehr bewusst machen und andererseits, wenn du Alkohol als Schlafmittel einsetzt, sehr reflektiert tun. Am besten notierst du dir wirklich in jedem Fall die folgenden Parameter:

• Welcher Alkohol wurde in welcher Menge konsumiert?
• Wie angenehm kam dir die Phase vor dem Einschlafen vor? Bewerte in Schulnoten.
• Wie häufig bist du nachts aufgewacht? Schätze!
• Hattest du anschließend Probleme, erneut einzuschlafen? ja/nein
• Wie viel Stunden sind zwischen dem Zubettgehen und dem Aufstehen vergangen?
• Als wie ausgeschlafen und fit würdest du dich aktuell bezeichnen? Bewerte in Schulnoten.

Beantworte diese Fragen bitte innerhalb von 60 Minuten nach dem Aufstehen, um diese nicht durch unterschiedliche Tagesverläufe zu verfälschen. Wenn du hier mehr Daten gesammelt hast und diese dafür sprechen, spricht meiner Meinung nach nichts dagegen, Alkohol vereinzelt als Schlafmittel einzusetzen.

Verschreibungspflichtige Substanzen

Etwas Allgemeines vorab

Die Palette verschreibungspflichtiger Medikamente, die bei Schlafstörungen eingesetzt werden ist geradezu riesig. Dies zeigt nicht nur den Erfinderreichtum von Pharmaunternehmen, sondern auch die Tatsache, dass sich mit den Schlafproblemen von Menschen Geld verdienen lässt; gutes Geld! Du bist mit deinen Problemen also nicht allein.

Medikamente, die dein Arzt dir bei Schlafproblemen verschreiben kann, sollen in der regeln die Zeit verkürzen, die du zum Einschlafen benötigst und die Schlafdauer an sich verlängern. 

Wirklich unproblematisch sind diese Arzneimittel jedoch nicht:

• Sie können deine Schlafqualität negativ beeinflussen. So dehnen sie häufig Leichtschlafphasen zu Ungunsten von Tiefschlafphasen aus und wirken sich auch auf den Anteil der REM-Schlafphasen negativ aus. 
• Außerdem klagen viele Patienten über Nachwirkungen der Schlafmittel in Form von Tagesmüdigkeit. 
• Der Gewöhnungseffekt sorgt dafür, dass die Dosis im Laufe der Zeit gesteigert werden muss, wodurch eine Art Abhängigkeit entstehen kann.

Bei den verschreibungspflichtigen Medikamenten werden zwei große Gruppen unterschieden:

1. Benzodiazepine und Benzodiazepinderivate
2. Z-Substanzen

Diese werde ich allerdings nur knapp und ohne Nennung von konkreten Arzneimitteln darstellen, da ich weder Mediziner bin, noch dich von der Verantwortung befreien möchte, dich ausführlich bei einem Arzt deines Vertrauens zu informieren.

Über diese beiden Gruppen hinaus werde ich allerdings auch auf die in Deutschland verschreibungspflichtige Substanz Melatonin eingehen. Einerseits erlebt diese aktuell eine Art Hype und andererseits habe ich persönlich hier tatsächlich eigene Erfahrungen einzubringen.

Benzodiazepine

Sehr positiv wird beim Einsatz von Benzodiazepinen erlebt, dass diese beruhigend wirkend und die häufig bei von Schlaflosigkeit Geplagten vorhandene psychische Anspannung beseitigen. Allerdings wirken sie nicht nur psychisch entspannend, sondern fördern das Einschlafen auch dadurch, dass sie die Muskeln entspannen.

Anders als häufig in Filmen zu beobachten, werden Benzodiazepine dich nicht generell in einen tiefen Schlaf versetzen. Um den Schlaf mit Benzodiazepine wirklich zu erzwingen, muss die Dosis wirklich sehr hoch angesetzt werden.

Leider weisen Benzodiazepine nahezu all die eingangs aufgeführten negativen Aspekte auf:

• verkürzter Tiefschlafstadium
• verkürzte REM-Schlafphasen, 
• Gewöhnung

Bei den Nebenwirkungen werde ich nur auf solche eingehen, die wirklich typisch für diese Medikamentengruppe sind – auf die Nennung der unterschiedlichen Beipackzettel werde ich verzichten, da ich dich nicht davon befreien möchte, diese selbst zu studieren:

• Magen-Darm-Beschwerden
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Benommenheit, vor allem am nächsten Tag
• Müdigkeit und Schläfrigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Verwirrtheit
• Gedächtnislücken
• Koordinationsstörung
• Angstzustände
• Selbstmordgedanken
• Sprachstörungen

Außerdem treten in Kombination mit anderen Substanzen zahlreiche Wechselwirkungen auf, weshalb du selbst dann nicht auf den Besuch bei einem Arzt verzichten solltest, wenn du diese Substanzen aus welchen Gründen auch immer bereits in Hände hältst.

Z-Substanzen

Die zweite große Gruppe der Schlafmittel sind die so genannten Z-Substanzen, deren chemische Struktur sich ganz entscheidend von den Benzodiazepinen unterscheidet. Prinzipiell funktionieren diese jedoch nach dem gleichen Prinzip. Dennoch existieren zwei Unterschiede:

1. Z-Substanzen wirken weniger stark muskelentspannend obwohl bei ihrem Gebrauch trotzdem vor Stürzen aufgrund von eingeschränkter Motorik gewarnt werden muss.
2. Die Halbwertzeit von Z-Substanzen ist deutlich kürzer als die von Benzodiazepinen.

Leider ist das Abhängigkeitspotenzial und somit die Suchtgefahr bei dieser Medikamentengruppe ebenso hoch wie bei der zuvor vorgestellten.

Melatonin

Melatonin ist aktuell in aller Munde, tanzt in diesem Kapitel jedoch etwas aus der Reihe. Während es sich bei den bislang angeführten Substanzen tatsächlich um Schlafmittel im eigentliche Sinne handelt, sprich um Mittel, die dich einschlafen lassen, ist der Mechanismus bei Melatonin ein anderer. Dieses eigentlich körpereigene Hormon, das in der Zirbeldrüse im Epithalamus produziert wird, dient der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Bei gesunden Personen steigt der Melatoninspiegel bei Einbruch der Dunkelheit an und erreicht seinen Höchstwert zwischen 2 und 4 Uhr morgens. Wie wichtig dieses Hormon für guten und ausreichenden Schlaf ist, zeigt die Tatsache, dass das vermehrte Auftreten von Schlafstörungen im höheren Alter auch auf den Rückgang der Melatoninproduktion zurückgeführt wird.

Extern zugeführtes Melatonin lässt dich demnach nicht direkt einschlafen, sondern simuliert die körpereigene Melatoninausschüttung, behebt auf diese Weise einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus und lässt dich demzufolge einschlafen. Melatonin ist als Spray, aber auch in Tropfen und Tablettenform erhältlich.

An dieser Stelle jedoch eine Warnung:

Melatonin ist in Deutschland verschreibungspflichtig und ohne Rezept lediglich über Versandapotheken aus dem Ausland zu beziehen. Die alleinige Tatsache jedoch, dass das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte Melatonin als Arzneimittel bewertet, sollte dich davon abhalten, Melatonin aus dem Ausland zu beziehen und einzusetzen. Auch an dieser Stelle – mal wieder – mein Hinweis: Investiere die Zeit und spricht mit dem Arzt deines Vertrauens.

Ich persönlich kann festhalten, dass mir die ärztliche Beratung und das Ausstellen eines Rezepts in so fern geholfen hat, als Melatonin mir tatsächlich das Einschlafen deutlich erleichtert. Auch schlafe ich persönlich dadurch deutlich besser durch und wache seltener auf. 

Call for Action – jetzt ist es an dir!

In diesem Ratgeber habe ich all die Informationen, Tipps und Tricks, all die wissenschaftlichen Erkenntnisse und traditionell überlieferten Hausmittel zusammengefasst, von denen meine Probanden, von denen Millionen anderer und von denen ich selbst profitiere. 

Nun ist es an dir, die einzelnen Ratschläge zu erproben und dabei bewusst zu entscheiden, welcher für dich persönlich sinnvoll und in deinem individuellen Leben umsetzbar ist. Handle dabei bewusst und achte darauf, was dich bei der Überwindung deiner Schlaflosigkeit wirklich voranbringt. Lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn der ein oder andere Geheimtipp in diesem Ratgeber – oder auch in anderen Ratgebern, im Internet oder von Freunden – dich nicht voranbringt. Schlaf ist etwas sehr Individuelles, so dass es keine für alle gültige Geheimformel geben kann. 

Hake nicht Funktionierendes für Dich persönlich ab, aber integriere all das in deinen Alltag, was dir persönlich hilft, abends einzuschlafen und des Nächtens durchzuschlafen.

Am besten gelingt es dir, wenn du nun sofort zwei Dinge tust:

1. Entscheide Dich spätestens jetzt ganz bewusst dafür, deine Schlaflosigkeit zu überwinden. Geh mit dir die Vereinbarung ein, wirklich alle Inhalt aus diesem Ratgeber in der Praxis umzusetzen, dein Vorgehen zu dokumentieren, deine Erfolge und Fortschritte auszuwerten und nach und nach deine persönliche, ideale Schlafroutine zu entwickeln.
2. Lade nun endlich die pdf-Dateien im Downloadbereich herunter und drucke sie aus. Ich habe sie nicht zum Spaß erstellt, sondern weil sie dir tatsächlich enorm helfen können;)

Viel Erfolg

dein Günther Koch

((Unterschrift evtl. als Bild einfügen?))

((Generell evtl. Bilder einfügen?))

Verwendete Literatur

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Die Zitate stammen aus der folgenden Quellen:

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